5 gyakorlat az izmos karokért

Szeretnéd, ha karod kicsit izmosabb, szálkásabb lenne? Zavar, ha lötyög az “integetőd”? Ezzel az 5 gyakorlattal, biztosan kiizmosodsz. Bátran viselhetsz rövid ujjú topokat, hiszen erősítik a kar minden olyan részét, ami egy nő számára fontos lehet.

Tanács: Válaszd ki a számodra megfelelő súlyt. Erőnléttől függően ez 0,5-2kg között legyen. Ha nem szeretnél beruházni külön súlyokra, használj vizes palackot. Ma már súlyzó formában is kaphatsz ilyet.

1. Bicepsz

Állj kis terpeszbe. Fogj meg egy könnyű súlyt. Tedd magad mellé a kezed, majd a könyököd elmozdulása nélkül emeld fel a súlyt, beforgatva a tenyered. Helyezd vissza a kezed.

Ajánlott ismétlésszám: 3×12 mindkét oldalra

Vigyázz! A könyököd ne mozduljon el, ne lengjen!

2. Tricepsz

Állj vállszéles terpeszbe, emeld fel az egyik kezed. Lassan engedd le a súlyt addig, amíg az alkarod és a felkarod derékszöget  zár be. Tedd vissza a kezed kiinduló helyzetbe.

Ajánlott ismétlésszám: 4×10 mindkét oldalra

Vigyázz! Ne lengjen a felkarod! Ne lendületből végezd a gyakorlatot!

Váll

3. Oldalemelés

Állj vállszéles terpeszbe és helyezd a kezeidet a tested mellé. Fogj meg egy könnyű súlyt és emeld oldalra a kezed, addig amíg az párhuzamos nem lesz a talajjal. Majd engedd vissza.

Ajánlott ismétlésszám: 3×10 mindkét oldalra

Vigyázz! Ne lendítsd túl a kezed!

4. Előre emelés

Állj vállszéles terpeszbe és helyezd a kezeidet a tested mellé. Fogj meg egy könnyű súlyt és emeld előre a kezed, addig amíg az párhuzamos nem lesz a talajjal. Majd engedd vissza.

Ajánlott ismétlésszám: 3×12 mindkét oldalra

Vigyázz! Ügyelj arra, hogy a könyököd egyenes maradjon és ne lendítsd túl!

5. Oldalemelés döntött törzzsel

Állj vállszéles terpeszbe és döntsd meg a törzsed addig, míg párhuzamos nem lesz a talajjal. Fogj meg két kézi súlyt és emeld előre a kezed. Karjaidat tartsd függőlegesen lefelé, tenyereid nézzenek egymás felé.Egy széles félkörívet írj le, miközben emeled a karod (oldalra és felfele) egészen vállmagasságig.

Ajánlott ismétlésszám: 3×12

Vigyázz! A könyököd mindig legyen egy kicsit hajlítva! Ne lendületből csináld a gyakorlatot!

2011.08.29. 18:42 Címkék:edzés, edzésterv, formálás, izmos, kar, szálkás