Otthoni zsírégető edzésterv

Úgy érzed, időkiesést jelentene az, ha edzőterembe járnál? Unod a fitness dvd-ket, a monoton gyakorlatokat? Szeretnéd egy kicsit felpörgetni otthoni edzéseidet?

Hirdetés

Hasznos tanácsok az edzéshez

• Az edzés alapos bemelegítéssel kezdődik és nyújtással ér véget
• Legyen nálad minimum 0,75 l szénsavmentes ásványvíz
• Szükséged lesz egy órára, amivel mérheted a gyakorlatok végrehajtásának időtartamát
• A gyakorlatokat végrehajthatod kézi súlyzóval vagy egyszerűen 0,5 kg-s vagy 1 kg-s (vízzel töltött) palackkal

Az edzésterv végrehajtásaés

Az edzésterv lényege a folyamatos és egyenletes “munkavégzés”. A bemelegítés után nekikezdhetünk a leírtaknak úgy, hogy a gyakorlatok között nem tartunk pihenőidőt, csak akkor amikor a Pihenés részhez érkezünk. Miután letelt az egy perc “csillapodási” időnk újra nekikezdhetünk a gyakorlatsornak.

Kezdők először kétszer hajtsák végre a gyakorlatsort. Érdemes számolni és felírni azt, hogy egy-egy gyakorlatnál eleinte hány ismétlést tudunk csinálni. Amikor az adott időn belül már lényegesen több megy, mint az elején, akkor emelhetjük a teljes gyakorlatsor számát is. Ezt edzettségtől függően fokozatosan növelhetjük 3-ra, 4-re vagy akár 5 sorozatra is. Idővel a súlyokat is érdemes növelni.

A gyakorlatok végrehajtása

Fekvenyomás

Feküdj hanyatt és lábad legyen a talajon. Könyöködet behajlítva ereszd le oldalra. Kezedben a kézi súlyzó (semleges fogással: tenyered lefele néz, kézfejed vízszintes) a mellkas felső részével legyen egy vonalban. Könyököd felett a karod legyen függőleges. Nyújtsd ki a karod tartsd meg 1-2 mp-ig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Lapockazárás oldaltartásba

Állj vállszélességű terpeszbe és helyezd a kezeidet oldaltartásba úgy, hogy a könyökeidet behajlítod, ezzel a tenyereid füleiddel párhuzamosak. Majd húzd hátra a kezeidet, úgy, hogy megtartsd a kiindulóhelyzet pozícióját, tartsd ki 2-3 mp-ig, ezután nyújts ki az ég irányába a karodat, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Előreemelés

Állj vállszéles terpeszbe és helyezd a kezeidet a tested mellé. Fogj meg egy könnyű súlyt és emeld előre a kezed, addig amíg az párhuzamos nem lesz a talajjal. Majd engedd vissza. (Gyakorlat képpel)

Bicepsz

Állj kis terpeszbe. Fogj meg egy könnyű súlyt. Tedd magad mellé a kezed, majd a könyököd elmozdulása nélkül emeld fel a súlyt, beforgatva a tenyered. Helyezd vissza a kezed. (Gyakorlat képpel)

Tricepsz

Állj vállszéles terpeszbe, emeld fel az egyik kezed. Lassan engedd le a súlyt addig, amíg az alkarod és a felkarod derékszöget  zár be. Tedd vissza a kezed kiinduló helyzetbe. (Gyakorlat képpel)

Kitörés

Állj kis terpeszbe. Majd hajlítsd be a lábad, addig amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. A gyakorlatot nehezítheted, ha súlyt fogsz a kezedbe. (Gyakorlat képpel)

Guggolás

Állj vállszéles terpeszbe, emeld előre a kezed, hogy párhuzamos legyen a talajjal. A fenekedet hátraengedve guggolj minél mélyebbre, majd lassan térj vissza a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatot itt is nehezítheted, ha a kezedbe súlyt, vagy rudat fogsz. (Gyakorlat képpel)

Hasprés

Helyezkedj el hanyatt fekvésben, hajlítsd be a térdedet és tedd a kezed tarkóra. Emeld meg a mellkasod. Tartsd meg körülbelül két másodpercig, majd engedd vissza a törzsed.(Gyakorlat képpel)

Törzsfordítás

Fogj meg egy parfisnyelet, majd állj vállszélességű terpeszbe. Tedd a hónod alá, húzd ki magad, hogy egyenes legyél és kezdd el jobbra, majd balra váltogatva “csavarni” a törzsed. Mindezt úgy tedd, hogy a csípőd stabil maradjon, érezd, hogy az oldalsó hasizmod mozog. Szabályosan és tempósan végezd a gyakorlatot. Ne legyél túl gyors!

2012.02.09. 14:17 Címkék:edzésterv, otthoni zsírégető edzésterv, zsírégetés, zsírégető edzésterv, zsírégető edzésterv otthonra